Статия

"Дишайте дълбоко, поемете дъх, пребройте до десет" - тази анимация, която се разпространява из социалните мрежи, стана също толкова популярна, колкото най-добрите вицове, свързани с COVID-19. Причината е, че пандемията от коронавирус и принудителната социална изолация отключват всякакви страхове, тревожност, депресия, а понякога дори и паник атаки. Почти всеки от нас в определен момент изпада в състояние, когато трябва просто да си поеме дълбоко въздух и да преброи до десет, за да се успокои.

Новата ситуация е необичайна за повечето хора и фактът, че се разгръща не само в България, а става дума за глобален проблем, който засяга почти всички, не прави нещата по-лесни. Банални места от всекидневието ни се превърнаха във враждебни или направо забранени. Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) да намалим контакта с другите, особено с по-възрастни роднини, са съвсем ясни. Изведнъж се оказахме опасни за близките си, което поражда огромно напрежение. Незабавно последвалата икономическа криза и страхът от загуба на работа и доход натоварват допълнително.

АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАПИТАЛ Четете неограничено и подкрепяте усилията ни да пишем по важните теми "Ситуацията е твърде непривична - губим перспектива, нямаме възможност да управляваме живота си, плановете ни рухват. Изпитваме тревожност, притесняваме се за здравето и за финансовото си благополучие. Нормално е да се страхуваме и да се чувстваме безпомощни. Добре е да признаем пред себе си какво мислим, какво чувстваме, за да не се отрази стресът на нашето поведение и здраве", казва доц. Маргарита Бакрачева, психолог с дългогодишна практика. Позволено е да изпитваме всичко, дори гняв, който не трябва да ни плаши, а да възприемем като знак, че реагираме и имаме желание да се предпазим.

Авиационният и кризисен психолог Десислава Георгиева обяснява, че страхът често може да е помощник и да ни помогне да се съхраним и справим - "но големият ни невидим враг в момента е тревожността". Тя и колегите и психолози и психотерапевти помагат денонощно на всички нуждаещи се от психологическа консултация на новооткритата безплатна телефонна линия 0886 101 631.

Какво може да направи всеки един от нас, за да си помогне в тази трудна ситуация?

Ограничете новините

Специалистите са единодушни, че е важно да сме информирани, но да слушаме новини на всеки кръгъл час и да следим актуалния брой заразени и починали е изключително натоварващо. Освен да подхождаме критично към информацията и да избираме само достоверни източници, трябва да внимаваме да не предозираме - наваксване с актуалните развития веднъж на ден или по-рядко е достатъчно. Всеки определя сам безвредния праг. "През останалото време е важно да сме фокусирани върху тук и сега, нашето ежедневие", казва Десислава Георгиева.

Планирайте днешния и утрешния ден

В момента е препоръчително да сменим перспективата, да планираме единствено днешния и утрешния си ден. "Колкото повече се ангажираме в ежедневието, толкова повече възстановяваме усещането си за контрол", обяснява Маргарита Бакрачева. Тя препоръчва да си направим график и да се постараем да бъдем максимално заети. Възможностите са все повече - виртуални посещения на музеи, гледане на представления онлайн, физическа тренировка с видеоинструкции - все неща, които може да правим от вкъщи. Най-полезни са творческите хобита, "защото са свързани с действие и видим резултат, които подсилват сигурността, която ни липсва. По този начин си даваме послание, че можем да направляваме всекидневието си".

Десислава Георгиева допълва, че мозъкът е мускул, който има нужда да бъде товарен с работа. Ако не го въвлечем в конструктивни задачи, той започва да работи против нас и да рисува апокалиптични картини като разболяване, загуба на работа или самовнушение, че имаме дадени симптоми. "Затова следвайте рутината, сутрин си правете списък със задачи и си отбелязвайте, че са свършени."

Не очаквайте, че всяка техника ще работи стопроцентово за вас. Изберете тази, която най-много ви пасва. "Съветвам хората, които се обръщат за помощ към мен, да си въведат скала, по която да оценяват промяната в състоянието си", допълва Десислава. За да постигнем резултат, е необходимо да полагаме постоянни усилия за определен период от време, тогава промяната ще е осезаема.

Отделете време за спорт и офлайн занимания

Въпреки пренасянето на живота онлайн важно е да се отделяте от екраните. Най-добре е да набележите в деня си време за готвене, четене на книги, водене на дневник, рисуване, всякакви хобита, които не са дигитални. Опитвайте се да спазвате този график, въпреки че е много по-лесно просто да си пуснете поредния сериял. Много фирми за разсад и градинарски принадлежности имат доставки, а балконите могат да се превърнат в идеалната градска градина.

Това, че сме изолирани в домовете си, и парковете, включително Витоша, са забранени за посещение, не означава, че трябва да се заседяваме и да не сме физически активни. Вече има изобилие от безплатни йога, танцови и спортни класове, дори тай чи и капоейра, които могат да ви енергизират и улеснят да запазите форма.

Включете се в някое от предизвикателствата по йога, рисуване, учене на език

Влогърите започнаха да измислят различни предизвикателства, например йога за две седмици или рисуване за начинаещи - по картина на ден. (В някои страни инструктори по зумба водят тренировки в междублоковите пространства, а хората се включват всеки от собствения си балкон.) Въртят се подобни предизвикателства за готвене на нещо ново всеки ден или за четене и обсъждане на книга, учене на нови езици. Участието в подобни групови занимания дава цел, помага да структурирате деня си и носи усещане за контрол и удовлетворение от постигнатото. "Социалното свързване и общият ангажимент означават принадлежност и отговорност", казва Десислава Георгиева. Другото, което тя предлага, е да се обърнете към хубави спомени, като прегледате снимките си от някоя щастлива ваканция.

Поддържайте връзка с близки и приятели

От СЗО специално смениха термина и вече официално се говори за физическа, а не социална изолация, защото е възможно да поддържаме социалните си контакти дори стоейки вкъщи. Имаме всички модерни технологии на наша страна - видеоразговори по всевъзможни платформи и канали, чат, и-мейл, телефон. Най-добрият вариант е да си създадете рутина, определен час, в който да се чувате с близки приятели всеки ден. "Социалното свързване е мощно лекарство срещу тревожността и страховете", казва Десислава Георгиева.

Изключете аларми и нотификации

Да поддържаме комуникацията с приятели не означава, че трябва да сме постоянно онлайн и да реагираме мигновено на всяко съобщение. Всички видове аларми, нотификации за получени съобщения и чатове превъзбуждат нервната система и в състояние на постоянен стрес, в какъвто се намираме всички в момента, само засилват тревожността. "В момента сме в състояние на повишена тревожност, прагът ни на чувствителност е много нисък и всяка по-сериозна новина, звук и шум може да ни вкара в стресова ситуация", напомня Десислава Георгиева.

Десислава Георгиева е авиационен и кризисен психолог, член на International Critical Incident Stress Foundation. През последните 15 години е минала над 300 часа специализирано обучение в областта на кризисната интервенция, обучавана е от водещите специалисти в сферата от цял свят. Има дълъг практически опит от участието си в екипи за оказване на психо-социална подкрепа на засегнати от бедствия и кризи в България. Учредителка е на Секцията по кризисна интервенция към Дружеството на психолозите в България.

Включете се в доброволческа кауза

Противопоказно е да останем в позицията на хора, които очакват някой да ги спаси или безусловно да им дава надежда. Добрите примери идват от солидарните решения и организирането на ресурси - човешки, технически, научни, в подкрепа на най-нуждаещите се и бедстващи хора. Включването в някоя от множеството каузи в момента дава усещане за полезност, контрол и активност и замества пасивното очакване в страх. Едно от определенията на СЗО за психично здрав човек е човек с принос към общността, припомнят психолозите.

Грижете се за отношенията с партньора

Всички се смеем на мометата и колажите на двойки, които след няколко седмици, затворени вкъщи, вече са като семейство Роуз. Вицовете варират от "мигай по-тихо" до "дори начинът, по който гледаш, ме дразни". Но опасността да се стигне до сериозен срив на взаимоотношенията и дори домашно насилие е сериозна. Дайте си лично пространство и време, в което всеки да се занимава със собствената си работа и хобита. А след това нека да има определено време, което да прекарвате заедно. "Правенето е значително по-добър вариант от говоренето. Правенето заедно на неща, игри, споделяне на общ интерес са неща, които могат да сплотят двойката", казва Маргарита Бакрачева. Според нея това не се отнася за двойки в лоши отношения. При тях активността от страна на единия партньор може да доведе до по-лош резултат и по-щадящата стратегия е спазването на личните граници.

Според Десислава Георгиева покрай форсираното стоене вкъщи може да се окаже, че вече не познаваме толкова добре човека до себе си, защото рутината през годините, откакто сме заедно, ни е раздалечила. Нейният съвет е да се опитаме да си върнем любопитството, което ни е събрало. "Например с моя съпруг тези дни гледаме заедно исторически филми, които после обсъждаме. Планираме какво ще правим, след като карантината свърши, организираме си виртуални пътешествия и правим списък на местата, които бихме искали да посетим", споделя Десислава Георгиева.

В ситуация на откраднат контрол върху живота някои хора е възможно да засилят контрола над партньора си, за да се почувстват сигурни и с власт. Това води до риск от тормоз и насилие. Ако партньорите усетят, че не се справят, добра идея е да поговорят с психолог на горещата телефонна линия за претърпели насилие 0 800 1 86 76.

Доц. д-р Маргарита Бакрачева e психолог, преподава в СУ "Св. Климент Охридски". Лекционните и курсове са по психология на личността, социална психология, кризисни интервенции и комуникация. Интересите в консултантската и дейност са в областта на психично благополучие и стрес и техники за управлението им.

Ами децата?

"Като авиационен психолог винаги напомням на хората какво чуват в самолетите - първо трябва да сложат кислородна маска на себе си и чак след това на децата до тях. Същото е и сега - ако не се погрижите за себе си, ще прехвърлите собствената си тревожност върху децата", предупреждава Десислава Георгиева. Нейният съвет е да имаме своето лично време поне 10 минути на ден, в които да релаксираме и да останем насаме с чувствата си. В момента ни се налага рязко да променим ритъма си на живот, което може да ни направи гневни и нетърпеливи, а децата усещат тези състояния и ги прожектират и съответно стават неспокойни и изискващи. Съветът на Десислава Георгиева е да наблюдавате децата и в момента, в който усетите признаци на тревожност, да прекъснете работата си и да направите дихателно упражнение за намаляване на стреса под формата на игра: оформете топчета от хартия, подредете ги на ръба на маса и се състезавайте кой ще изпрати по-надалече топчетата чрез дълбоко вдишване и издишване.

Според психоложката Маргарита Бакрачева особено добър ефект би имало, ако всичко минава за игра. Вместо обяснението, че трябва да мият ръцете си, защото иначе по-лесна е команда от типа: "Хайде сега в банята да се измием заедно!" Колкото по-често родителите съумяват да намерят форми за игра, толкова по-голяма е вероятността самите те да се забавляват и отпуснат.

Сам вкъщи

Карантината или изолацията вкъщи за хора, които по принцип живеят сами, се превръща в голямо изпитание. Съвременните домакинства често се състоят от един човек, лидер в това отношение е Швеция, където 60% от населението живее в едночленни домакинства (по данни на ourworldindata.org). В момента за тези хора единственият контакт с жив човек е продавачът в магазина, скрит зад маска. Новата реалност по време на пандемия поставя живеещите сами във висок риск. Според научните изследвания изолацията и самотността са предпоставка за повишаване на кръвното налягане, отслабване на имунната система и дори по-висока ранна смъртност. Затова препоръката на експертите е да се инициират контакти с приятели и близки, а ако такива са невъзможни или недостатъчни, живеещите сами непременно да потърсят професионална помощ.

Антистрес диета

Съществуват храни, които понижават нивата на кортизола и адреналина, хормоните на стреса, чието количество в тялото се увеличава при продължително високо ниво на напрежение.

Спанакът е незаменим източник на магнезий, който спомага за поддържането на стресовия хормон кортизол в нормални граници. На свой ред недостатъчната консумация на храни, богати на магнезий, може да се превърне в причина за появата на главоболие и отпадналост. Мазните риби носят на организма ценни омега-3 мастни киселини. Те спомагат за регулиране на настроението, като не позволяват повишаването на стреса и неутрализират депресията. Овесената каша, пълнозърнестите закуски и хляб (така наречените сложни въглехидрати, които се усвояват по-бавно и действат по-продължително) повишават нивата на серотонина в кръвта, допринасят за усещането на спокойствие и щастие и стабилизират нивото на кръвната захар. Портокалите са с особено високо съдържание на витамин С, който е естествен враг на стреса. Храните, в които се съдържа витамин С, едновременно понижават нивата на стресовия хормон и укрепват имунната система.

Интровертите и изолацията

Въпреки изобилието от шеги, свързани с това, че е настъпил раят за интровертите, подобно твърдение всъщност не отчита тази подробност от реалността, в която да обичаш и да избираш да си сам и да преживяваш самота по време на криза са две много различни неща. Психотерапевтите и психолозите правят разлика между това дали някой живее физически сам и усещането за самота, което може да доведе до патологични, дори летални последици за някои хора. Има хора, които живеят сами и нямат семейства, но не го преживяват като проблем. В настоящата ситуация на изолация и физическа дистанция всеки може да изпита самота. На всички започва да ни липсва възможността да се видим, да поговорим, да се прегърнем с нашите близки.

Разни хора, разни състояния

Голяма част от хората преминаха през етап на отрицание и нежелание да се приеме действителността. Други очакваха, че изолацията ще продължи седмица-две, и точно в този етап на третата седмица се очаква да осъзнаят, че мерките в битката с коронавируса ще продължат по-дълго. Това осъзнаване на реалността може да ги срине психически. Различните състояния включват: силна тревога, паника, безразличие, усещане за "безсмъртност" и т.н., задействат се психичните защити - от по-примитивни - отричане, проекция, пасивно-агресивно поведение или идеализиране, през соматизиране, свръхконтролиране, компенсиране, рационализиране и т.н. до по-зрели като хумор, алтруизъм, творчество.

А след пандемията?

Маргарита Бакрачева припомня, че адаптивността се учи и може би подобно изпитание ще ни направи по-подготвени и способни да се справяме.

Като част от западната цивилизация сме по-склонни към индивидуално спасение, но кризата е повод да се върнем към общността и да я оценим.

"Ще разберем какво е посттравматичното ни израстване като общество - през какви уроци минаваме и способни ли сме да ги научим, например да се включваме активно в каузи", обобщава Десислава Георгиева. Според нея фрази като "не се паникьосвай" не помагат особено, защото мозъкът не възприема отрицателните частици. Когато казваме "не се страхувай", мозъкът ни чува "страхувай се". Затова по-уместно е да си кажем "и това ще отмине". Кога да потърсим помощ:

При нужда от изслушване и зачитане на преживяванията

Затруднения при обичайните дейности, свързани с професионалния и личния живот

Трудност да се концентрираме върху ежедневни задачи

Фокус върху неприемането и несправянето, липса на контрол върху ситуацията

Конфликтни ситуации, гняв, агресивност, понижен праг на чувствителност

Проблеми със съня

Промени в хранителните навици

Страхови преживявания, тревожност, депресивни състояния

Невъзможност да се поддържат близки партньорски взаимоотношения

Натрапчиви ужасяващи спомени, кошмари

Емоционално вцепенение и отдръпване от другите

Употреба на алкохол, медикаменти, субстанции, "за да се почувствам по-добре"

Фиксиране върху собственото здраве и това на близките

Чувство на вина и безпомощност Къде да потърсим помощ

На номер 0886 101 631, денонощно, всеки ден и напълно безплатно отговаря екипът на Десислава Георгиева и Елена Пенчева - с тях работят квалифицирани в областта на кризисната интервенция психолози и психотерапевти (авиационни, фамилни, травма терапевти, училищни и детски психолози) с над 20-годишен опит в справянето с бедствия и кризи в България. Можете да ги откриете и във Facebook.

Горещата телефонна линия на асоциация "Анимус" за претърпели насилие е 0 800 1 86 76 Уеб страницата им е animusassociation.org

На страницата на Българската асоциация по психотерапия има списък с терапевти, които по време на пандемията от коронавирус ще предоставят психична помощ безплатно на телефоните си или онлайн, но само след предварителна уговорка и в определени часове www.psychotherapy-bgenter link description here снимка capital.bg